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食谱和锻炼方法缺一不可!外媒介绍阻碍减重11个错误做法

admin 快讯 2022-04-30 37 1 综合体育

参考消息网萨马兰奇体育频道3月18日报道 据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网报道,专家认为,饮食和运动中最常见的11个错误会阻碍减肥。

减肥对大多数人来说仍然是一个令人头疼的挑战,全球肥胖者日益增多就证明了这一点。根据发表在《美国医学会杂志》周刊上的一项研究,大约一半的超重和肥胖成年人表示他们正在努力减肥。然而,某些常见的错误是成功减肥的障碍。

这就是为什么这些人经常问自己:“为什么我的体重不见下降?”虽然这个问题没有简单、通用的答案,但一个人的体重不见下降通常有一些常见的行为和医学层面的原因,即使他们认为自己所做的一切都是正确的。

超重,顾名思义,是指体重高于卫生机构发布的所示理想体重数字。实际上,超重是由于脂肪增加、体液积聚(水肿)、肌肉肥大(运动员常见)或怀孕造成的。面对这种情况,解决方案主要是结合健康的习惯来治疗和预防这种疾病。

健康的饮食和充足而规律的体育锻炼是促进和保持终生健康的主要因素。根据阿根廷第4次全国风险因素调查(2018年进行并于2019年发布报告),在阿根廷,体重超标(超重和肥胖)的发生率为61.6%,高于第3次全国风险因素调查(2005年进行)的57.9%。而与之前的几次调查相比,该趋势继续以惊人的速度上升。

“重要的是要记住,每个人的减肥计划都是不同的,所以对某些人有效的方法可能对其他人无效,”美国营养与饮食学会发言人、注册膳食营养师罗克萨娜·伊赫萨尼说。纽约市知名健身教练罗杰·佛朗哥说:“每个人都有自己独特的生活方式,也有不同的能力、需求和目标。因此,必须为每个人专门设计锻炼计划。”

专家们列出了饮食和运动中阻止减重的最常见的11个错误做法。

1、运动后吃太多

美国运动医学院成员、美国花样滑冰队队医克里·德奈表示,人们在尝试减肥时犯的最大错误之一就是认为自己可以吃得更多,因为他们正在从事更多的锻炼。“如果一个人的目标是通过进行更多的体育活动来减轻体重,那么个人的卡路里摄入量应该与开始增加运动量之前相同,或者更少,”他说。

2、跳过力量训练

流行病学和临床医学专家麦克林·古斯曼指出,做数小时的有氧运动但跳过力量训练,是人们最常犯的错误之一。

力量训练可以帮助人们保持肌肉质量,而肌肉比脂肪具有更高的能量消耗。力量训练不仅可以帮助减轻体重,还可以帮助保持体重不回弹。虽然有氧运动能比力量训练燃烧更多的卡路里,但力量训练后的新陈代谢加快时间比有氧运动后更长。

古斯曼说:“正确的做法是将(高强度)有氧运动和力量训练结合起来,以获得有氧运动对心肺系统的益处和力量训练的代谢优化作用。两者的结合是改善健康和身体素质的理想锻炼计划。”

有人会问:“为什么我身形瘦了,体重却没有减轻?”

“当这种情况发生时,这个人可能是减掉了身体中的水分(最初)和脂肪(最终),同时增强了肌肉,”德奈说,“这些变化可能会促使身形发生某种程度的变化,例如腰围变小,而他的体重通常没有太大变化。”

伊赫萨尼对此表示同意。她说,如果一个人在调整饮食和运动后仍然难以减重,“这可能是他的体重没有明显改变,但身体素质已经朝着更积极的方向发生了变化,比如体脂减少了、肌肉增加了”。

3、极端节食

运动营养师、注册膳食营养师南希·克拉克表示,在许多情况下,人们会“节食过度”,从而导致他们感到饥饿并暴饮暴食,因为这是“对过度饥饿的生理反应”。克拉克说,这些人“希望”能有一顿丰盛的晚餐,但“这违背了昼夜节律,也为过度饥饿和暴饮暴食提供了机会”。

克拉克说:“当我们大幅减少卡路里摄入时,我们的身体会通过储存能量来适应食物短缺。这意味着我们新陈代谢减慢、运动减少,而食欲增加。与减少卡路里摄入量相比,我们更应该‘预先补充卡路里’。”

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佛朗哥表示,虽然减少卡路里摄入是最常见的减肥策略,但要改变身体素质并减轻体重,有必要分析每种食物的营养价值。“例如,不同食物可能会具有相同的热量数值,但营养价值却截然不同,”佛朗哥解释说,具有良好营养价值(如蔬菜和瘦肉)和低血糖数值的食物可以帮助我们“增加肌肉质量,提高整体力量,并通过运动增加热量消耗”。

4、餐食分量控制失当

研究表明,当给减肥者提供较大分量的餐食时,“人们往往会比平时吃更多的食物,”古斯曼说。因此,餐食分量大小在减肥中起着重要作用。

有几种策略可以帮助控制餐食分量——从在家用餐时使用较小的盘子(因为较小的盘子容纳的食物较少,用较大的盘子容易吃得过多),到在餐厅点小份菜品等。

5、不准确跟踪卡路里摄入量或根本不跟踪

古斯曼指出,记录日常饮食是节食者容易忽视的另一个关键工具,它可以跟踪卡路里摄入量、摄入的食物类型和分量。他说,记录日常饮食可以让人们“更加了解可能导致体重增加的饮食模式”。有许多应用程序可以帮助评估食物并提供营养数值,例如卡路里和营养物质(蛋白质、碳水化合物和脂肪等)的指标。

6、不吃水果和蔬菜

古斯曼说,一个人摄入的卡路里数量与他们摄入的卡路里类型一样重要,因为某些类型的食物中隐藏着许多卡路里,例如,“来自菠菜的200卡路里与来自饼干的200卡路里不一样”。

通常来说,大多数人的饮食中缺少水果和蔬菜。“水果和蔬菜是热量最低的食物,所以如果你的目标是减掉几磅体重,那么在正餐和零食中添加更多的水果和蔬菜可以帮助实现这一目标,”伊赫萨尼说。

水果和蔬菜还富含促进人体健康所需的维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂和营养素。

7、没有摄入足够的碳水化合物

碳水化合物往往是人们在减肥时最先抛弃的食物之一。如果他们积极运动但碳水化合物摄入不足,就会发现活力和减肥效果的下降。“这是因为碳水化合物是大脑和肌肉每天运作所需的重要燃料来源,”伊赫萨尼解释说,“补充足够的碳水化合物将为更长时间和更有效的锻炼以及最终减肥成功提供能量保障。”

8、蛋白质摄入过量

很多时候,人们为了增加肌肉而摄入大量蛋白质。但是吃太多蛋白质不会帮助你减肥,因为高蛋白食物摄入过量会被储存为脂肪。伊赫萨尼说,蛋白质摄入过量也会对肾脏造成负担,并可能导致便秘。

9、没有减少加工食品摄入

“在美国,肥胖者的增多与过度加工食品摄入量的增加有关,”克拉克警告说,“因此,与担心糖或碳水化合物的摄入相比量,我们更应该担心加工食品的摄入量。”

10、睡眠不足

伊赫萨尼说,研究发现,与睡眠良好的人相比,睡眠不好的人更有可能做出不太健康的食物选择。“睡眠不足会影响我们的压力激素水平、饥饿感和食欲,”伊赫萨尼说,“白天,这些人通常会吃得更多以帮助保持清醒,还可能会更频繁地吃零食并喝更多含糖或含 *** 的饮料。”

11、不重视管控心理压力

心理压力水平可能会破坏你的减肥目标。“当我们的压力激素不断被激活并且维持在很高水平时,也会导致我们体重增加,”伊赫萨尼说,“一些减压技巧,如深呼吸、冥想和瑜伽,可以帮助控制压力激素水平。”(编译/田策)

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